初级压腿方法
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发布时间：2022-04-22 02:13
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懂视网
时间：2022-09-17 07:51
1、压腿可随时随地进行，窗台、桌子、公园里的假山都行，将一条腿放在上面，伸直，另一条腿踩在地上，腹部向腿部靠。此种方法简易可行，开始可稍为低点，以后逐渐加高。
2、找一块平地，将左腿与地面形成90，右腿向后蹬直，双手放在左腿的膝盖上，向下用力压，直至压到最大承受力即可；压会儿，换另一条腿再压。注意：不要太用力，以免拉伤。
3、将手臂伸直，双腿跨开至最大幅，一条腿向左，一向右；左腿与地面垂直，然后向下压，保持几分钟，再换另一只腿。
4、地上放个垫子，人坐在上面，脊柱垂直于地面，腿绷直，勾脚趾，腰向腿部尽量靠拢，这样不仅压了腿部，还能压腰部。压时采用腹式呼吸，吸一口气，然后呼气，同时向下。
5、右腿弯曲，脚后跟弯向大腿根部，然后绷直左腿，贴近地面，腰尽量向左腿压去。压时，同样采用腹式呼吸，吸一口气，然后边呼气，这样便于向下压。
懂视网
时间：2022-11-05 12:20
1、面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直；
2、两手扶按在左膝上，或是用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压；
3、用头尽量触及脚尖，两腿交替进行。
注意：两腿伸直，立腰挺胸前压。使腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，避免躯干与腿之间出现的空隙。
热心网友
时间：2023-10-11 05:41
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，*和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以
腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以*贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，*贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，*贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—*—头部，腿部：大腿—膝盖—脚尖 ，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
热心网友
时间：2023-10-11 05:41
压腿不仅是武术和舞蹈的基本功，还常被用来作为运动前的热身运动，可以增强身体的柔韧性和灵活度，下面就来看看压腿的正确做法。
锻炼动作 压腿
1 正压腿
正压腿是压腿运动中最基础的做法，一般的初学者都是从正压腿开始学。
动作要领：
1、面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直；
2、两手扶按在左膝上，或是用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压；
3、用头尽量触及脚尖，两腿交替进行。
注意：两腿伸直，立腰挺胸前压。使腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，避免躯干与腿之间出现的空隙。

2 侧压腿
侧压腿主要锻炼了髋部和腰部，它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。
动作要领：
1、身体侧对支撑物，右腿支撑站立；
2、左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前，两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松；
3、上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上，两腿交替进行。
注意：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所以还应注意支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。

3 后压腿
做后压腿髋部、腰部和颈部可以得到练习。
动作要领：
1、背对一定高度的物体，双手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放在物体上，脚面绷直，两腿伸直；
2、上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。
注意：该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，必须挺直，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

4 弓步压腿
弓步压腿可以更好的锻炼腿部肌肉，还可以帮助瘦肌肉型小腿。
动作要领：
1、双手平放地上，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。
3、前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。
注意：后腿膝头要尽量伸直。整个动作和短跑运动员的起跑预备姿势差不多。
