男人想练翘臀,哪些动作最高效?
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发布时间：2022-04-24 09:51
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热心网友
时间：2022-06-18 17:28
俗话说，爱美之心人皆有之，即便是五大三粗的男人们，也有很多人非常想要一副人见人爱、健壮迷人的好身材，能够迷倒不少女生不说，也能帮助自己建立自行，在工作和生活中过的更加开心。
往常帅哥们总是更多地注意到如何练就棱角分明、宽阔的肩膀，清晰可见的八块腹肌，*迷人的人鱼线、马甲线，强壮有力的倒三角体型，感觉那才是真正的够威够力。
是的，相信你看到有着明显轮廓和倒三角体型的哥们儿会忍不住多看几眼，但你是否注意到，他不仅仅是上半身有着鲜明的健身痕迹，连下半身也是非常的紧致帅气，浑身充满力量感。
不少男士健身时可能仅仅专注上面提到的大部分部位，但是，有一个部位极其容易让人忽略，而且让人觉得没什么多重要，随便练练就可以了。这个部位对于全身来说，特别是从前面看，并不显眼，同时对于某些羞涩的男士而言，可能还会不太好意思提起。我们要说的这个部位就是臀部。臀部是健身和运动的核心部位，除了前面提到的涉及美感的因素外，健壮有力的臀部还是帮助完成各种全身协调动作的重要部分，我们需要认真地进行练习。
我们将要介绍的一组动作是臀桥系列，可以对包括臀大肌在内的腰、腹、大腿等核心肌群进行有效的加强。
静态臀桥
仰卧地面，双脚向臀部收回支撑地面，双手自然放在身体两侧，将臀部向上挺起，使膝盖弯曲成90度角，上半身和大腿成一条直线，保持不动。这样保持30-60分钟为一次，做3到4次。
单脚弹跃臀桥
同样仰卧地面，一只叫靠近臀部支撑地面，另一只脚悬空。悬空的脚向上想*靠近，支撑脚则配合臀部将身体向上弹起离开地面，像弹簧一样。做20次为一组，做3到4组。
动态臀桥
同样仰卧，双脚靠近臀部，臀部自贴近地面的位置，向上挺起尽量最高，直至上半身与大腿成一条直线，稍稍保持1秒，然后还原。这个动作做20次为一组，做3到4组。
夹球动态臀桥
同样仰卧，双脚靠近臀部，双膝盖中间固定夹住一个球，这时会感觉大腿内侧肌肉需要，做动态臀桥动作，这个动作做20次为一组，做3到4组。
以上这些臀桥动作是比较基本的动作，但是效果非常显著。要知道，就连囚徒健身的创始人，也要把臀桥列为“六艺”之一，可见，练好臀桥的用处绝不只是收获翘臀了。
热心网友
时间：2022-06-18 17:28
坚持练习轮式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够帮助拥有迷人翘臀。
热心网友
时间：2022-06-18 17:29
想要高效练出翘臀，那就要坚持每天运动，可做这些针对提臀训练的运动，例如：臀桥、箱式深蹲、跪姿左右侧抬腿、交替侧弓步、半蹲左右移动等瑜伽运动，坚持训练就能拥有迷人小翘臀， 长久还可以塑造臀部完美曲线。
热心网友
时间：2022-06-18 17:29
可以做哑铃深蹲、靠墙半蹲、蛙跳、蹲起、弓步蹲、箭步蹲、臀桥、臀冲等动作。
