来自值乎的提问：
这个问题其实非常普遍
很多人都会提出这个问题，减脂和增肌是否可以同时进行？我现在到底是应该减脂呢？还是应该增肌？
但是，这个真不怪各位，主要是现在世面上说法太多，各种大神都各说其词
经验派，理论派，玄学派各种理论，到底听谁的？我现在的身体状况到底应该采用什么？
涕姆之前的文章对这个问题也有很多的解释，今天呢也就根据你的提问，来再展开讲一讲
涕姆主要还是根据自己之前亲身经历的体会和身边人的实际案例来讲解我对这个问题的看法
首先，涕姆认为可以分三钟情况
第一种情况，
如果你的身体状况是——之前基本不锻炼，而且有吃得多，导致了肥胖（这个时候，你的肌肉含量低，脂肪含量高）
那个这个时候，你可以开始从事有氧运动，加上一定的力量训练
然后加上清淡的饮食（高蛋白，少比例的碳水化合物）
这样呢，你的身体在这个阶段是可以同时减脂又增肌的
也就是，你通过运动，脂肪下降了。而从来不运动的身体，通过运动肌肉也受到刺激，这样蛋白质的补充，同时肌肉也会增加。
举个例子
这个老哥，就是非常明显的例子
这个过程在国外的健身当中，被称作——塑形（TRANSFORMATION）
一般适用的范围是，体脂率在25%以上的
这样情况的朋友，涕姆建议你的健身方案，就是有氧为主，伴随轻强度的力量训练相结合的方案
一般周期会需要长一些——要3个月以上
而结果上，这个阶段就是可以脂肪下降的同时，肌肉增长！
但是，请仔细再看一眼上面这个哥们健身后的身材
他的线条已经出现了一些，肌肉块儿也出现
但是，其实体脂还是高的（看腹部和大臂上的线条就可以看出，而且这个照片肯定是处理过一些，导致线条更加明显）
这时的体脂应该还是在15-20%这个区间里
第二种情况
而从15%-20%继续下降体脂
到12%左右
这里光靠有氧运动就已经非常非常难下降体脂了！
这个时候一定要开始比较大强度的力量训练！
大强度的力量训练，刺激肌肉生长，而且会消耗很大的体力
在控制好饮食结构的情况下，肌肉含量增加，脂肪比例下降还是可以同时进行。但是相比单独的减脂计划或者增肌计划，效果会慢很多。
下面是涕姆自己的例子
从上面的情况（体脂在18%左右），变化为下面的身材（体脂在12%左右）
当时的暑假期间4个月把肌肉块也有所增加
肌肉含量也是提升，而体脂率也下降
但是涕姆也并没有刻意执行减脂计划或者增肌计划
这是在运动健身与饮食控制搭配的前提下同时达成的！
所以提问者的情况其实就是在这个阶段
体脂20%
所以还是可以在减脂的同时增肌的！
涕姆建议你就在这个阶段进行
力量为主的训练方案，然后伴随少量高强度有氧运动
在增加肌肉的时候，控制好体脂的增长
另外的情况涕姆简单提一下
第三种情况：
有一定基础体脂已经到12-15%
想要把体脂下降到比较极致的区域（7%左右）
图为涕姆体脂在7%以下的照片
这个时候，增肌和减脂是一定无法同时进行的
你身体能够动用的脂肪能量已经很少了
而且每天摄入的能量都要非常谨小慎微的去控制
然后蛋白质的食物比例要提升
训练也应该力量训练，完全不从事有氧运动！
言归正传：
那么下面就根据提问这么朋友的情况，涕姆给出一套健身方案
每周四练
高强度有氧 + 较大重量的力量训练的方案
一共1.5小时
1，跑步 2000米 （掐秒表尽量快）
2，力量训练
周一 胸 + 三头肌
周二 背 + 二头肌
周三 休息
周四 肩部 + 斜方肌
周五 腿部 + 腹肌
周六 休息
周日 休息
这里的训练，由于是把速度跑放在了力量训练前面
所以力量训练的时候，体能已经有所消耗
所以训练的强度和重量不太能够像增肌训练时候那么大
但是，这里就是需要控制在自己可以适应的大重量
效果主要是为了刺激肌肉
达到一个进一步刺激肌肉生长的作用
【训练】
周一
Barbell Bench Press
4组 12次
Barbell Incline Bench Press
3组 12次
Incline Dumbbell Flyes
3组 12次
Cable Crossover
3组 12次
Lying Triceps Extension
4组 12次
Cable Overhead Triceps Extension
3组 12次
Triceps Pressdown
4组 12次
周二
One-Arm Dumbbell Row
6组 12次
Wide-Grip Pulldown
5组 12次
Straight-Arm Pulldown
5组 12次
Incline Dumbbell Curl
5组 12次
One-Arm High Cable Curls
5组 12次
Barbell Curl
6组 12次
周四
Dumbbell Shoulder Press
4组 12次
High Cable Rear Delt Flyes
5组 12次
Side Lateral Raise
5组 12次
One-Arm Front Cable Raise
5组 12次
Dumbbell Shrug
3组 12次
周五
Barbell Squat
4组 10次
Romanian Deadlift
4组 10次
One-Leg Leg Press
4组 10次
Leg Extensions
4组 10次
Lying Leg Curls
4组 10次
Hanging Leg Raise
4组 15次
Weighted Crunches
4组 15次
食谱
清淡饮食为主
蛋白质：低能量，高蛋白的蛋白质食物
鸡蛋白、鸡胸肉、牛奶
碳水化合物：慢碳水，不要精良主食。
燕麦、全麦面包、紫薯等
脂肪类：补充少量优质脂肪
牛油果、杏仁、橄榄油
蔬菜营养类
西蓝花、芦笋、西红柿、罗马生菜、胡萝卜、蘑菇
早
全麦面包 + 牛奶 + 鸡蛋
中午
主食 + 蔬菜
晚餐
蔬菜沙拉（组合） + 鸡胸肉（或者牛肉）
晚上蛋白质肉类可以尽可能多吃
但是主食一定要严格控制
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