营养素基础知识上

一、概念

营养素的概念：人通过各种食物组成的膳食，获得人体需要的各种物质，来维持身体生长发育、新陈代谢所必需，这些物质称为营养素。

二、分类

营养素的分类：宏量营养素、微量营养素、其他营养素

总共算下来是7大类。其中，膳食纤维算作营养素，是因为它虽然不被人体吸收和利用，但是随着现代营养学的研究，发现膳食纤维和人体健康也密不可分。

要明白，营养素如果缺乏了，人会引发一系列的健康问题。

三、人体消化系统

食物消化的整体过程：口腔 → 咽 → 食管 → 胃 → 十二指肠 → 空肠 → 回肠 → 盲肠 → 升结肠 → 横结肠 → 降结肠 → 乙状结肠 → 直肠 → 。。。

十二指肠是接着胃非常重要的一个消化器官，因为胆囊的开口和胰腺的开口都在十二指肠上，所以胆汁和胰液就是通过十二指肠流到消化腔里去得。

空肠和回肠，都叫小肠，营养素的吸收主要都在小肠里，小肠的吸收面积铺平的话，大约会有200㎡，所以不用担心，一顿吃太多营养素吸收不了。

大肠几乎不会吸收太多的营养物质，主要就是粪便形成的场所。如果食物残渣在大肠里停留的时间比较久，将来可能会导致人排便方面的一些健康问题（便秘、腹泻等）。

PS：盲肠炎---阑尾炎，阑尾长在盲肠上，盲肠是大肠最开始的一段。

四、能量营养素篇

卡价：人体摄入每克营养素所产生的能量。也就是说，1 g 的营养物质，在人体内充分地氧化分解以后，所产生的能量。

1 g 蛋白质充分氧化分解产生的能量是4 kcal
1 g 碳水化合物充分氧化分解产生的能量是4 kcal
1 g 脂肪充分氧化分解产生的能量是9 kcal
1 g 乙醇充分氧化分解产生的能量是7 kcal
注：人体如果喝酒的话，进入人体的乙醇，产生的能量也不少，但是此处特别说明，酒精产生的能量是只用作体温的维持，不能用于机体作功。比如，如果你感觉很冷，喝酒可以让你维持体温，但是，如果你要干活，酒精不能提供能量，能够提供的只有三大产能营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

参考下图 [卡价相关] 。

那么，一个人在日常的饮食来源中，这些能量来源的基本占比分配是怎样的呢？参考上图 [卡价相关] 。蛋白质：提供能量约15%；碳水化合物：提供能量约60%；脂肪：提供能量约25%。低脂饮食推荐占比：蛋白质：20%；碳水化合物：60%；脂肪：20%。

那么，人体每日所需的能量有多少呢（一般情况举例）？参考上图 [卡价相关] 。

PS：以坐着为主的劳动为极轻体力劳动，以站着为主的劳动为中体力劳动。

五、膳食建议

以中体力劳动者的女性为例子，一天需要2000 kcal 。计算 “一天” 分别需要摄入蛋白质，碳水化合物，脂肪的量是多少。

蛋白质：2000 kcal × 20% / 4 = 100g = 2两
碳水化合物：2000 kcal × 60% / 4 = 300g = 6两
脂肪：2000 kcal × 20% / 9 ≈ 44.44g < 1两

低脂饮食来看，脂肪占比20%，2000千卡的20%就是1200千卡，脂肪卡价是9千卡，那需要吃约44.44克也就是吃不足1两的脂肪。注意，这是一天要吃的油的量，再分成3餐，可以回想下一天会不会超过44.44克。

可以自己根据这个比例，算下自己每天的饮食应该如何搭配。

六、人为什么会胖

有的人说我喝凉水都长肉，有的人说我怎么吃都不胖。其实，在营养摄入的机理上非常好解释，就是摄入的能量大于消耗的能量。

摄入的能量：碳水化合物、脂肪、蛋白质。但是，请记住，蛋白质在人体里几乎不会转化为脂肪。真正在人体里导致人胖的就是：① 吃多了的脂肪，多了以后在机体里储存起来 ② 吃多了的碳水化合物，多了以后，在人体里会转化为脂肪存积。